Nous avons tous été confrontés à un moment donné à une situation stressante, mais chaque individu n'y réagit pas de la même manière. Lorsque les situations de stress deviennent chroniques et persistantes, elles peuvent avoir des répercussions sur votre fonctionnement quotidien ainsi que sur votre santé physique et mentale.

La notion de stress a été introduite par l’endocrinologue Hans Selye en 1956 (« The stress of life »). Il définit le stress comme étant une réaction à un stimulus extérieur, une réponse aux excitations. Initialement, le stress est une réponse de l’organisme (physiologique et psychologique) pour s’adapter à une situation. Le stress n’est donc pas nécessairement négatif, il peut permettre de relever un défi ou de faire face à une menace.

Le stress peut provoquer des réactions physiologiques (transpiration, maux de tête, palpitations, maux d’estomac…), des réactions cognitives (insomnie, pertes de mémoire, déconcentration, prise de décision difficile...), des réactions émotionnelles (surprise, colère, peur, jusqu’à un sentiment de dépression en cas d’exposition prolongée) et des réactions comportementales (augmentation ou perte d’appétit, augmentation de la consommation de cigarette ou d’alcool…).

Pour mieux gérer votre stress, vous devez commencer par discerner les signaux envoyés par votre organisme, identifier les agents stressants et évaluer votre niveau de stress ressenti. Vous pouvez ainsi vous positionner sur l’échelle graduée de 0 à 10 ci-dessous :

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Pour atténuer les effets du stress au quotidien, vous pouvez veiller à :

- La qualité de votre sommeil,

- Manger sain et équilibré,

- Pratiquer une activité physique quotidienne,

- Chercher une activité de détente relaxante (lecture, écriture, activité manuelle, sport, jardinage, balade, voir un(e) ami(e)…),

- Éviter les substances qui stimulent trop l’organisme,

- Avoir un discours interne positif.

Les exercices de relaxation et respiration ont démontré leur impact positif sur la diminution des effets du stress (détente neuro-musculaire, oxygénation du cerveau et action sur l’état émotionnel).

Au cours de mes consultations individuelles, je pourrais être amenée à vous proposer la relaxation progressive de Jacobson ou le training autogène de Schultz.

Il existe des applications proposant des exercices de respiration mais vous pouvez démarrer avec les quelques exercices suivants à pratiquer au quotidien :

• La respiration abdominale :

Allongez-vous, posez une main sur votre ventre, juste en dessous du nombril, et l'autre sur la poitrine, puis respirez comme vous en avez l'habitude. Vous constaterez que seule votre cage thoracique se soulève.

Vous allez apprendre à respirer correctement avec le diaphragme, d'une façon aisée, ample et naturelle.

Il est préférable de s'exercer en étant couché sur le dos, parce que dans cette position il est plus facile de relaxer la musculature abdominale. Pour être vraiment à l'aise, il est souvent utile de placer un coussin sous les genoux pour diminuer la cambrure lombaire.

Fermez les yeux afin de mieux vous concentrer. Avant l'exercice, prenez soin d'expirer à fond plusieurs fois en poussant quelques soupirs pour chasser les derniers restes d'air. Fermez la bouche, prenez de l’air par le nez, vous ne gonflez que le ventre, les épaules restent basses. Expiration lente et profonde en rentrant progressivement le ventre. Puis inspiration à nouveau en gonflant bien le ventre. Enfin, soufflez une dernière fois par la bouche toujours lentement, en rentrant bien le ventre

• Le 4/3/8 :

Inspirez sur 4 secondes, faîtes une pause de 3 secondes et expirez doucement sur 8 secondes.

Effectuer cet exercice 4 fois puis reprendre une respiration normale, progressivement vous pouvez multiplier la fréquence.

• Pause respiration+ Contraction du poing :

Retenez votre respiration tout en contractant votre poing quelques secondes puis expirez en relâchant votre poing.

• Respiration + Imagerie :

Allongé ou confortablement assis, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration pendant 2 à 3 minutes, puis pensez à un paysage, à un endroit où vous vous sentez très bien, en paix avec vous-même, essayez de vous concentrer sur cette image tout en continuant à respirer profondément et calmement. Restez autant de temps que vous le souhaitez dans cette position. Puis doucement ouvrez les yeux et profitez encore quelques secondes de ce bien être avant de reprendre votre activité.

• Respiration + Kinesthésie :

Allongé ou confortablement assis, fermez les yeux et concentrer vous sur votre respiration pendant 2 à 3 minutes, puis pensez à votre corps, au point d’appui que vous avez sur la chaise ou le sol, essayez de les ressentir successivement. Centrez votre attention sur votre corps et sentez qu’il devient lourd, très agréablement lourd. Essayez également de ressentir qu’il devient chaud, agréablement chaud. Restez autant de temps que vous le souhaitez dans cette position. Puis doucement ouvrez les yeux et profitez encore quelques secondes de ce bien être avant de reprendre votre activité.

Vous pouvez en complément pratiquer quelques exercices de détente du corps :

• Automassage :

Effectuez des petites pressions circulaires en fermant les yeux sur vos tempes, votre plexus, vos mains, vos pieds…

• Étirements :

Effectuez lentement des rotations du cou, un roulement des épaules, une inclinaison de la tête, levez les bras en l’air, faites une extension de vos cervicales…

Il existe d'autres possibilité pour travailler sur la gestion du stress, vous pouvez ainsi avoir recours à la méditation, au Hatha yoga, à la sophrologie ou à un accompagnement psychologique.

Être à l’écoute de soi-même et de ses ressentis permet de limiter les effets du stress. Apprendre à reconnaître une émotion, mettre des mots sur des ressentis et faire le lien avec les besoins, le contexte de manifestation et les manifestations corporelles associées aux émotions ne sont pas des exercices évidents, n’hésitez pas à vous rapprocher de mon cabinet pour prendre RDV et être accompagné dans la gestion de votre stress ou de votre anxiété.